Viscerální tuk
Viscerální tuk obklopuje a chrání vnitřní orgány, jako jsou játra, slinivka či střeva. Tato tuková tkáň je poměrně metabolicky aktivní, produkuje prozánětlivé látky a hormony ovlivňující funkci ostatních orgánů. Vyšší množství viscerálního tuku vede ke zvýšení rizika výskytu chronických onemocnění, jako je například diabetes II, kardiovaskulární onemocnění, a dokonce i některé typy rakoviny.
Pokud vaši rodiče nebo sourozenci trpí inzulinovou rezistencí, srdečním onemocněním nebo ne-alkoholickou steatózou (NAFLD), můžete být náchylnější k hromadění viscerálního tuku, a to i pokud jste štíhlí!
Množství viscerálního tuku lze zjistit jako podíl obvodu pasu (nejužší místo, u pupíku) k obvodu boků (nejširší místo na zadku). Při měření buďte poctiví a nezatahujte břicho, jinak nic nezměříte. Tento podíl, anglicky waist-hip-ratio (WHR), by měl být u mužů méně než 1 a u žen méně než 0,8. Pokud máte WHR vyšší, zaměřte se na redukci viscerálního tuku, protože jak již bylo řečeno, není to jen otázka estetiky, ale hlavně zdraví.
Redukce
Co se redukce viscerálního tuku týče, jídlo, které (ne)jíte, je mnohem důležitější, než jak cvičíte. Jednotlivá jídla nepřispějí k tomu, že tuk naberete, nebo se ho zbavíte, určující jsou spíš vaše celkové stravovací návyky a životní styl. Následující jedenáctero vám v tom snad trochu pomůže.
- Zmenšete porce. Zní to jako banální rada, ale funguje to. Pokud si naplánujete jídlo na nějaký čas dopředu, dá se to v pohodě zvládnout. Nebudete mít hlad, pokud se ujistíte, že máte dostatek kvalitního proteinu – ten vám pomůže i snížit výkyvy v hladině inzulinu.
- Vyhněte se slanině a procesovaným masným výrobkům a upřednostněte divoké ryby, libové maso nebo vejce. Zahrňte zdravé sacharidy, např. pečené brambory, bulgur či hnědou rýži, celozrnné pečivo a samozřejmě ovoce a zeleninu. Celozrnné pečivo je mnohem vydatnější než bílé, takže se cítíte plní i když toho sníte míň.
- Nezapomeňte na vlákninu. Dostatečný příjem rozpustné vlákniny prokazatelně snižuje množství viscerálního tuku. Rozpustná vláknina tvoří v žaludku gelovitou hmotu a kromě toho, že vás udrží plné, také zpomaluje absorpci cholesterolu. Pokud to však s vlákninou přeženete, hrozí vám nepříjemnosti s trávením, takže ji začleňujte do jídelníčku radši postupně. Rozpustnou vlákninu najdete například v obilí (pšenice, žito), ovoci (jablka, banány) nebo ve fazolích a dalších luštěninách.
- Jezte zdravé tuky. Je prokázáno, že typ tuku, který jíte, je stejně důležitý, jako jeho množství – zdravé tuky (obsahující mononenasycené mastné kyseliny) prospívají celému tělu, od mozku až po obvod pasu. Pro snížení trans-tuku v jídelníčku se vyhněte potravinám obsahujícím ztužené či částečně ztužené rostlinné tuky, a to včetně sušenek a dortíků, či margarínů. Zdravé tuky najdete v avokádu, olivovém a slunečnicovém oleji a většině ořechů. Spolu s fermentovanými potravinami (kimchi, jogurt, miso) napomáhají hormonální rovnováze a prospívají střevním bakteriím a ve výsledku i vaší váze.
- Omezte alkohol. Zásadně snižte příjem přidaných cukrů a alkoholu, protože oboje velmi pravděpodobně skončí jako viscerální tuk. Alkohol se uloží do pneumatiky kolem pasu, než si stačíte všimnout. Příliš alkoholu také škodí vašim játrům, ale o tom se tu snad nemusíme bavit.
- Omezte kouření. Jak ví každé malé dítě, cigarety poškozují prakticky celé tělo. V případě viscerálního tuku bylo prokázáno, že kouření značně přispívá ke zvýšenému ukládání tuku na břiše. Pokud nemůžete s kouřením úplně přestat, alespoň omezte množství cigaret, které vykouříte. Kromě vašeho zdraví vám poděkuje i vaše peněženka.
- Hýbejte se. Výzkumy se sice úplně neshodují, co se podílu významu diety a cvičení pro redukci viscerálního tuku týče, nicméně pohyb rozhodně neuškodí. Tradičně je kardio považováno za nejlepší způsob, jak se zbavit tuku, zatímco silový trénink je vyhrazený pro ty, kteří chtějí nabrat svaly. Kardio bezesporu přímo napomáhá energetickému deficitu, který má za následek spalování tuků, nicméně budování svalů má taky svoje místo. Svalová tkáň je mnohem metabolicky aktivnější, a tedy energeticky náročnější, než tuková – když budete pracovat na svých svalech, budete následně i efektivněji pálit tuk. Ideálně kombinujte 30-40minutový kardio trénink 3-4x týdně se silovým tréninkem celého těla. Dobré je čas od času změnit typ cvičení, protože to přiměje vaše tělo pracovat jinak a víc, takže se nebojte experimentovat a vyzkoušet kromě běhu a kola třeba i veslování.
- Pořádněspěte. Ano, líp se to řekne, než udělá – ale opravdu to pomáhá. Jestli máte se spánkem potíže, zkuste nějakou dobu před spaním nekoukat do žádné obrazovky, krátce se protáhněte a nechoďte spát příliš plní nebo naopak hladoví. Jestli si říkáte, že to je moc hezké, ale momentálně na tohle fakt nemáte čas, zkuste se zamyslet nad tím, že abyste se mohli pořádně starat o svoje fyzické zdraví, musíte mít v pořádku to psychické – a k tomu kvalitní spánek značně přispívá. Dostatek spánku (7-9 hodin) také snižuje chuť k jídlu a pomáhá se cítit plnější po delší dobu během dne. Nevyspání a stres vás může zpomalit na cestě za vaším cílem, ať už zdravotním či fitness. Pokud máte skutečně málo času, zkuste před spaním meditaci pro zklidnění mysli, ať je ten krátký spánek aspoň kvalitní.
- Měřte se. Úbytek viscerálního tuku nemusí nutně přímo souviset s úbytkem na váze, daleko větší výpovědní hodnotu má v tomhle obvod vašeho pasu, případně boků a krku. Měřte se pravidelně a zaznamenávejte si změny.
- Pijte (vodu). Vaše tělo tvoří voda z 80 % a je evidentní, že dehydratovaný organismus nemůže správně fungovat – tedy ani spalovat tuk. Doporučuje se vypít denně 6-8 sklenic vody, pokud toho však víc vypotíte, je vhodné zvýšit i příjem tekutin.
- Vyzkoušejte přerušovaný půst. Spousta lidí na přerušovaný půst přísahá jako na něco, co vám pomůže zbavit se přebytečných kil i rakoviny. Ale teď vážně. Během půstu se mění hladina hormonů v těle a je snazší dosáhnout na tukové zásoby a změnit je na energii. V kombinaci se cvičením vám tedy půst pomůže pálit viscerální tuk mnohem rychleji.
Závěr
Co říci závěrem? Viscerální tuk je potenciálně velmi nebezpečný a je důležité jej nepodcenit. Pokud si však budete hlídat zdravý životní styl jak v kuchyni, tak v posilovně, mělo by se vám podařit se ho zbavit bez větších potíží.
